Mọi lời khuyên về ăn uống đều giả định một ngày có ba bữa vào giờ cố định. Người làm ca kíp, tăng ca thường xuyên hay làm đêm thì không có cái khung đó, và đây là nhóm dễ rơi vào cảnh sống bằng mì gói với cà phê nhất, dù ăn chay hay không.
Giữ nếp ăn chay khi giờ giấc xô lệch không khó hơn mấy, nhưng nó đòi hỏi chuẩn bị trước nhiều hơn hẳn, vì vào giờ mình đói thì hàng quán thường đã đóng. Bài này nói cách chia bữa theo ca, cách trữ đồ dự phòng ở chỗ làm, và cách giữ sức qua những đợt cao điểm.
Chia bữa theo ca chứ không theo đồng hồ
Đếm bữa theo chu kỳ thức của mình. Không theo sáng trưa tối của người khác.
Bữa chính đầu tiên là bữa sau khi ngủ dậy. Dù lúc đó là ba giờ chiều.
Bữa chính thứ hai là giữa ca. Đây là bữa quan trọng nhất của người làm ca.
Bữa nhẹ trước khi đi ngủ. Đi ngủ với bụng rỗng thì ngủ không ngon.
Giữ khoảng cách đều giữa các bữa. Bốn tới năm tiếng là mốc dễ nhớ.
Mỗi bữa vẫn phải có đạm. Nguyên tắc không đổi theo ca.
Bữa trước khi ngủ nên nhẹ và dễ tiêu. Cháo, sữa hạt, chuối.
Tránh bữa nặng ngay trước khi ngủ. Khó ngủ và khó chịu bụng.
Tránh cà phê ở nửa sau của ca. Ảnh hưởng tới giấc ngủ sau đó.
Uống nước đều suốt ca. Dễ quên khi tập trung.
Ghi lại lịch ăn của mình trong một tuần. Nhìn trên giấy thì thấy chỗ hụt.
Giữ lịch ăn tương đối ổn định giữa các ngày cùng ca. Cơ thể cần nhịp.
Khi đổi ca thì chuyển lịch ăn dần. Đổi đột ngột làm bụng và giấc ngủ đều rối.
Điều quan trọng không phải là ăn vào lúc mấy giờ mà là ăn đủ số bữa và đủ bốn nhóm trong một chu kỳ thức, và ai nắm được điều đó thì làm ca nào cũng ăn ổn.
Đồ dự phòng ở chỗ làm
Trữ sẵn một ngăn đồ khô ở chỗ làm. Đây là việc quan trọng nhất trong cả bài.
Hạt các loại để trong hộp kín. Đậu phộng, hạt điều, hạt bí.
Sữa đậu nành hoặc sữa hạt hộp giấy. Để được lâu, không cần tủ lạnh.
Bánh gạo hoặc bánh mì khô. No nhanh và không hỏng.
Mì chay tử tế, có kiểm tra gói gia vị. Thêm đậu hũ hoặc rau nếu có.
Đậu hộp nếu chỗ làm có chỗ mở và ăn. Nguồn đạm tiện nhất.
Trái cây khô không đường. Bù năng lượng nhanh.
Một hũ bơ đậu phộng nhỏ. Phết vào bánh mì là thành bữa.
Trà túi lọc và nước ấm. Đỡ tốn tiền và dễ chịu hơn nước lạnh.
Kiểm tra hạn dùng mỗi tháng. Đồ trữ lâu hay quá hạn mà không ai để ý.
Không trữ đồ dễ hỏng ở ngăn bàn. Nhất là khi không có tủ lạnh.
Ghi tên lên đồ nếu để tủ chung. Tránh nhầm lẫn.
Người dị ứng nên để đồ riêng và ghi rõ. Chuyện an toàn.
Một ngăn đồ dự phòng đủ dùng cho hai ba bữa là thứ cứu người làm ca nhiều nhất, vì nó có mặt đúng vào lúc mọi hàng quán đã đóng cửa.
Ăn đêm thế nào
Bữa giữa ca đêm nên có đạm và tinh bột. Không chỉ cà phê và bánh ngọt.
Món nước ấm dễ chịu hơn vào ban đêm. Cháo, miến, mì có rau và đậu hũ.
Không ăn quá no trong ca đêm. Buồn ngủ và nặng bụng.
Chia thành hai bữa nhỏ nếu ca dài. Dễ chịu hơn một bữa lớn.
Tránh đồ chiên nhiều dầu vào đêm. Tiêu chậm.
Tránh đồ quá ngọt. Tỉnh một lúc rồi đuối nhanh hơn.
Hạn chế cà phê sau nửa ca. Để còn ngủ được khi về.
Uống nước đều thay vì uống nhiều một lúc. Đỡ phải chạy ra vào.
Ăn nhẹ trước khi về ngủ nếu đói. Cháo hoặc sữa hạt.
Không dùng đồ uống có cồn để dễ ngủ sau ca. Nó làm giấc ngủ kém đi, và ai lái xe thì không uống.
Không bỏ bữa giữa ca vì bận. Đây là bữa quyết định sức của cả ca.
Chuẩn bị bữa đêm từ trước khi đi làm. Hàng quán đêm ít lựa chọn.
Hâm nóng nếu chỗ làm có lò vi sóng. Món ấm dễ ăn hơn hẳn vào đêm.
Người làm đêm thường ăn kém hơn hẳn người làm ngày, và phần lớn nguyên nhân chỉ là không ai chuẩn bị sẵn bữa cho giờ đó, chứ không phải vì ban đêm khó ăn.
Những đợt tăng ca cao điểm
Chuẩn bị trước khi đợt cao điểm bắt đầu. Nấu dồn và cấp đông vào cuối tuần trước đó.
Nấu món hâm lại được. Kho, hầm, súp.
Chia sẵn từng hộp một bữa. Lấy ra là dùng.
Tăng lượng đồ dự phòng ở chỗ làm. Đợt cao điểm thì dùng nhanh hơn.
Ăn đủ bữa dù bận. Bỏ bữa để làm cho xong là đổi ngắn hạn lấy dài hạn.
Đặt báo thức nhắc ăn nếu hay quên. Nghe buồn cười nhưng có tác dụng.
Uống nước đều. Mất nước làm mệt nhanh hơn đói.
Ngủ đủ trong khả năng. Thiếu ngủ tích lại và không bù được bằng ăn.
Tránh dựa vào nước tăng lực. Chúng đẩy cái mệt ra sau chứ không xoá.
Ăn bữa phụ nhỏ thay vì một bữa lớn khi quá bận. Dễ thu xếp hơn.
Sau đợt cao điểm thì nghỉ ngơi và ăn bù. Cơ thể cần thời gian.
Nếu mệt kéo dài sau khi đợt cao điểm đã qua thì đi khám. Đừng mặc định là chuyện thường.
Nếu tăng ca kéo dài nhiều tháng thì nói với cấp trên. Đây là chuyện công việc, không phải chuyện ăn uống.
Những đợt cao điểm là lúc nếp ăn dễ vỡ nhất, nên thứ cứu được nó không phải là ý chí trong lúc bận mà là công chuẩn bị từ trước khi bận.
Giữ sức về lâu dài
Người làm ca cần chú ý sức khoẻ hơn người làm giờ hành chính. Đây là điều đã biết rõ.
Đi khám định kỳ đều đặn. Và nói rõ mình làm ca.
Nói rõ cả việc mình ăn chay trường. Hai thông tin này cùng có ích cho bác sĩ.
Theo dõi cân nặng và mức năng lượng. Ghi ngắn gọn là đủ.
Giữ giờ ngủ ổn định trong khả năng. Phòng tối và yên giúp nhiều.
Vận động đều dù mệt. Đi bộ cũng được.
Ăn đủ đạm trong mọi chu kỳ. Nhóm này rất dễ hụt.
Không dựa vào thực phẩm chức năng thay cho ăn và ngủ. Muốn dùng gì thì hỏi bác sĩ.
Không tự dùng thuốc ngủ. Phải có bác sĩ.
Để ý dấu hiệu kiệt sức. Mất ngủ kéo dài, cáu gắt, không thiết ăn uống.
Nói với người nhà về lịch làm của mình. Để họ hiểu và sắp xếp bữa cơm chung.
Giữ ít nhất vài bữa cơm chung với gia đình mỗi tuần. Quan trọng hơn người ta tưởng.
Nếu sức khoẻ đi xuống rõ rệt thì cân nhắc đổi ca hoặc đổi việc. Đây là chuyện nghiêm túc và nên bàn với bác sĩ.
Ăn chay khi làm ca kíp hoàn toàn làm được, nhưng nó đòi hỏi chuẩn bị nhiều hơn người khác, và người làm được thường là người đã biến việc chuẩn bị đó thành một thói quen cố định chứ không phải một nỗ lực từng tuần.
Những chỗ hay hụt
Bỏ bữa giữa ca. Lỗi phổ biến nhất và hại nhất.
Sống bằng mì gói nhiều ngày liền. Thiếu đạm và thừa muối.
Dựa vào cà phê thay bữa. Đẩy cái đói ra sau rồi ăn quá tay.
Không có đồ dự phòng ở chỗ làm. Tới giờ đói thì không còn lựa chọn nào.
Ăn thật no ngay trước khi ngủ. Ngủ kém và bụng khó chịu.
Không uống đủ nước trong ca. Gây mệt và đau đầu.
Ăn ngoài liên tục nhiều tuần. Nhiều dầu và nhiều muối.
Bỏ bữa cơm chung với nhà. Mất kết nối và cũng mất bữa tử tế.
Không đi khám vì không sắp xếp được giờ. Nhiều nơi khám ngoài giờ.
Tự chẩn đoán khi thấy mệt. Mệt kéo dài thì đi khám.
Coi mệt là chuyện đương nhiên của nghề. Có mức mệt là bất thường.
Không nói với ai khi thấy quá sức. Im lặng không giúp gì.
Bỏ luôn việc ăn chay vì thấy khó sắp xếp. Vấn đề nằm ở khâu chuẩn bị chứ không ở cách ăn.
Sửa được hai chỗ đầu tiên trong danh sách này là bữa giữa ca và ngăn đồ dự phòng thì gần như tất cả những chỗ còn lại đều tự tan, vì chúng đều là hệ quả của việc tới giờ đói mà không có gì để ăn.
