Câu hỏi ăn chay thì lấy sức đâu mà tập gần như ai cũng nghe, và nó xuất phát từ một giả định chưa đúng rằng sức bền và sức mạnh đến từ thịt. Thứ cơ thể cần khi vận động là đủ năng lượng, đủ đạm để hồi phục, đủ nước và đủ muối, và cả bốn thứ đó bếp chay lo được.
Điều thật sự cần chú ý nằm ở chỗ khác: bữa chay thường loãng hơn nên phải ăn nhiều hơn về khối lượng, và phải sắp đúng thời điểm quanh buổi tập. Bài này đi qua bữa trước tập, bữa sau tập, chuyện nước và muối, rồi những chỗ hay hiểu lầm. Phần nào liên quan tới cơ thể riêng của mỗi người thì vẫn thuộc về bác sĩ hoặc người có chuyên môn.
Bữa trước buổi tập
Ăn cách buổi tập khoảng hai tới ba tiếng nếu là bữa chính. Ăn sát giờ rồi tập là khó chịu bụng.
Bữa trước tập nên nhiều tinh bột và ít dầu mỡ. Cơm, xôi, khoai, bánh mì đều hợp.
Giảm lượng xơ nếu tập ngay sau đó. Một bữa đầy rau thô trước buổi chạy là dễ khó chịu.
Đạm thì vừa phải, không cần nhiều ở bữa này. Phần đạm quan trọng hơn ở bữa sau tập.
Tập buổi sáng sớm thì ăn nhẹ ba mươi phút trước. Một quả chuối, một lát bánh mì, hoặc một ly sữa hạt.
Có người tập được khi bụng rỗng, có người không. Tự thử vài lần rồi chọn cách hợp với mình.
Ai hay chóng mặt khi tập lúc đói thì đừng cố. Và nếu chóng mặt thường xuyên thì đi khám.
Tránh món nhiều dầu ngay trước buổi tập. Đồ chiên làm nặng bụng và tiêu chậm.
Tránh món quá mặn trước khi tập. Mặn thì khát và khát thì khó chịu suốt buổi.
Cà phê trước tập là chuyện tùy người. Ai thấy cồn cào bụng thì bỏ.
Uống nước đều trong vài tiếng trước đó. Uống dồn ngay trước giờ tập thì tức bụng.
Buổi tập nhẹ thì không cần bữa riêng. Đi bộ hay tập giãn cơ thì ăn bình thường là được.
Người có bệnh nền nên hỏi bác sĩ về nhịp ăn quanh buổi tập. Nhất là người có bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.
Nguyên tắc chung cho bữa trước tập là dễ tiêu và đủ tinh bột, còn mọi chi tiết khác thì tự thử trên chính mình trong vài tuần là ra cách hợp nhất.
Bữa sau buổi tập
Bữa sau tập là bữa cần đạm rõ ràng nhất trong ngày. Đây là lúc cơ thể hồi phục.
Ăn trong vòng một tới hai tiếng sau khi tập. Không cần vội tới mức vừa xong đã phải ăn.
Đậu hũ, đậu luộc, sữa đậu nành đều là lựa chọn nhanh. Không cần thứ gì đặc biệt.
Kèm tinh bột để bù lại phần đã dùng. Cơm, bún, khoai; đạm không có tinh bột thì hồi phục chậm hơn.
Một tô bún chay có đậu hũ là bữa sau tập rất hợp lý. Có đủ nước, đủ tinh bột, đủ đạm.
Cơm với đậu và rau cũng vậy. Bữa quen thuộc nhất lại chính là bữa hợp nhất.
Sữa đậu nành với chuối là lựa chọn khi chưa kịp nấu. Uống ngay rồi ăn bữa chính sau.
Không cần bột đạm nếu ăn uống đã đủ. Muốn dùng thêm thì hỏi bác sĩ hoặc người có chuyên môn.
Không tin quảng cáo về thực phẩm bổ sung thần kỳ. Không có món ăn hay viên uống nào chữa được bệnh hay thay được việc tập đều.
Uống nước bù lại sau buổi tập. Ra nhiều mồ hôi thì bù cả muối, không chỉ nước.
Người tập nặng nhiều buổi một tuần cần nhiều hơn. Nhóm này nên nói chuyện với người có chuyên môn về dinh dưỡng thể thao.
Ngủ đủ quan trọng ngang với ăn đủ. Hồi phục diễn ra chủ yếu lúc ngủ.
Nếu hồi phục ngày càng chậm thì xem lại cả ăn lẫn ngủ. Và nếu kéo dài thì đi khám.
Bữa sau tập không cần cầu kỳ, chỉ cần có đạm và tinh bột trong vòng một hai tiếng, nhưng nó là bữa mà người ăn chay tập luyện hay bỏ qua nhất vì về tới nhà thì mệt và ngại nấu.
Nước và muối
Ra mồ hôi nhiều thì mất cả nước lẫn muối. Bù mỗi nước mà không bù muối cũng gây khó chịu.
Nước lọc đủ cho buổi tập ngắn. Dưới một tiếng thì không cần gì thêm.
Buổi tập dài hoặc trời nóng thì cần bù muối. Nước chanh muối loãng là cách đơn giản và rẻ.
Nước dừa tươi cũng là lựa chọn quen thuộc. Tự nhiên có cả nước lẫn khoáng.
Không uống dồn một lượng lớn cùng lúc. Uống từng ngụm đều trong buổi tập.
Đồ uống thể thao đóng chai thường rất ngọt. Đọc nhãn trước khi chọn.
Không dùng đồ uống có cồn để bù nước. Nó làm mất nước thêm, và ai lái xe thì không uống.
Người ra mồ hôi rất nhiều nên để ý dấu hiệu chuột rút. Chuột rút thường xuyên thì nên hỏi bác sĩ.
Nước tiểu sẫm màu là dấu hiệu chưa uống đủ. Một cách tự kiểm rất đơn giản.
Đau đầu sau buổi tập có thể do thiếu nước. Nhưng nếu lặp lại thường xuyên thì đi khám.
Muối i-ốt dùng bình thường trong bếp là đủ cho phần lớn người. Không cần chế độ muối đặc biệt.
Người có bệnh tim, thận hoặc huyết áp phải theo hướng dẫn của bác sĩ. Chuyện muối với nhóm này không giống người thường.
Không tự tăng muối theo lời mách. Thừa muối cũng có hại.
Nước và muối là phần đơn giản nhất trong cả bài nhưng cũng là phần bị bỏ qua nhiều nhất, và rất nhiều cảm giác đuối sau buổi tập hóa ra chỉ là chuyện chưa uống đủ.
Tập tạ và chuyện tăng cơ
Tăng cơ cần đủ đạm và đủ năng lượng tổng thể. Thiếu năng lượng thì có ăn bao nhiêu đạm cũng khó tăng.
Người ăn chay tập tạ cần chú ý ăn đủ khối lượng. Bữa chay loãng hơn nên cùng một lượng calo thì phải ăn nhiều hơn.
Tàu hũ ky, tempeh và đậu hũ cứng là nhóm đậm đạm nhất. Đây là ba thứ nên có mặt thường xuyên.
Đậu lăng và đậu gà nấu sẵn trữ tủ. Thêm vào mọi bữa mà không tốn công.
Sữa đậu nành là cách thêm đạm dạng lỏng. Dễ uống khi ăn không nổi thêm.
Rải đạm đều trong ngày thay vì dồn một bữa. Đây là nguyên tắc chung, đúng cả với người tập.
Ăn thêm một bữa phụ nếu thấy không đủ. Người tập nặng thường cần bốn tới năm bữa nhỏ.
Người kiêng gluten thì tránh mì căn. Vẫn còn đủ nguồn khác.
Người dị ứng đậu nành thì hỏi bác sĩ để lên hướng cụ thể. Nhóm này mất một mảng nguồn đạm lớn nên cần tính kỹ.
Không đặt mục tiêu theo hình ảnh trên mạng. Cơ địa và hoàn cảnh mỗi người mỗi khác.
Tiến bộ chậm không có nghĩa là do ăn chay. Ngủ, mức tập và thời gian đều là yếu tố.
Muốn dùng thực phẩm bổ sung thì hỏi người có chuyên môn. Đừng mua theo lời người bán.
Không nhịn ăn để giảm mỡ trong lúc đang tập nặng. Cách đó làm mất cơ và dễ chấn thương.
Người ăn chay hoàn toàn tập tạ được và tiến bộ được, chỉ là phải chủ ý hơn trong chuyện ăn đủ khối lượng, vì đó mới là chỗ hay hụt chứ không phải chuyện đạm thực vật kém hơn.
Chạy bộ và các môn sức bền
Môn sức bền cần tinh bột nhiều hơn là đạm. Đây là điểm khác lớn nhất so với tập tạ.
Cơm, xôi, khoai, bún đều là nguồn tốt và rẻ. Không cần thứ gì đặc biệt.
Bữa tối trước buổi chạy dài nên nhiều tinh bột. Và ít dầu mỡ.
Buổi chạy dài thì cần bù năng lượng giữa chừng. Chuối, chà là, hoặc đồ ăn nhẹ dễ tiêu.
Tập thử cách bù năng lượng trong buổi tập thường. Đừng thử thứ mới lần đầu vào ngày thi đấu.
Sắt đáng chú ý với người chạy nhiều. Nói với bác sĩ khi đi khám, nhất là phụ nữ.
Không tự mua viên sắt uống. Thừa sắt cũng gây hại và chỉ xét nghiệm mới biết.
Ăn nhẹ ngay sau buổi chạy dài. Chuối với sữa đậu nành là cặp quen thuộc.
Bữa chính sau đó nên có đủ đạm. Hồi phục cơ vẫn cần đạm dù là môn sức bền.
Chú ý dấu hiệu quá sức. Mệt kéo dài, mất ngủ, giảm thành tích liên tục.
Sụt cân không chủ ý thì đi khám. Đừng coi đó là dấu hiệu tập hiệu quả.
Chấn thương thì gặp người có chuyên môn. Không có món ăn nào chữa được chấn thương.
Người mới bắt đầu nên tăng khối lượng từ từ. Chuyện này không liên quan tới ăn chay, nhưng nó là nguyên nhân chấn thương phổ biến nhất.
Với môn sức bền thì việc cần nhất là ăn đủ tinh bột, và người ăn chay vốn đã ăn nhiều tinh bột nên thường thuận lợi ở khoản này hơn là gặp khó.
Hiểu lầm hay gặp
Ăn chay thì không tập nặng được. Không đúng; nhiều người tập nặng và ăn chay nhiều năm.
Phải ăn thật nhiều đạm mới có cơ. Đủ là được; nhiều quá không cho thêm lợi ích.
Bột đạm là bắt buộc. Không; thức ăn thật lo được, bổ sung là tùy chọn và nên hỏi bác sĩ.
Ăn chay thì chóng mặt khi tập là bình thường. Không bình thường; đó là dấu hiệu nên đi khám.
Tập lúc đói thì đốt mỡ tốt hơn. Chuyện này phức tạp hơn nhiều so với câu khẩu hiệu; quan trọng là mình tập được hay không.
Không ăn sau tập thì giảm cân nhanh hơn. Cách đó làm hồi phục kém và dễ bỏ tập.
Ăn chay thì không đủ sức thi đấu. Điều quyết định là ăn đủ và tập đúng, không phải nguồn gốc thức ăn.
Một loại thực phẩm nào đó tăng sức bền thần kỳ. Không có; và không có món ăn nào chữa được bệnh.
Uống càng nhiều nước càng tốt. Uống quá nhiều cũng có vấn đề; uống đều theo nhu cầu.
Đau cơ sau tập là dấu hiệu tập hiệu quả. Không hẳn; đau kéo dài bất thường thì nên nghỉ và hỏi người có chuyên môn.
Ăn chay giúp hồi phục nhanh hơn hẳn. Đây cũng là một lời quảng cáo; ăn đủ và ngủ đủ mới là thứ quyết định.
Người tập thì không cần đi khám định kỳ. Ngược lại, càng tập nhiều càng nên có số liệu.
Ai cũng áp dụng được cùng một cách ăn. Cơ địa, môn tập và lịch sinh hoạt khác nhau thì cách ăn khác nhau.
Bỏ hết mấy lời đồn trên thì còn lại đúng bốn việc là ăn đủ, rải đạm đều, uống đủ nước và ngủ đủ, và bốn việc đó không có gì mâu thuẫn với chuyện ăn chay cả.
