Người ăn chay một hai tháng thường chú ý tới đạm vì ai cũng hỏi. Người ăn chay ba bốn năm thì hay quên mất chuyện đó, vì mọi thứ đã thành nếp và không ai hỏi nữa. Đó chính là lúc bữa ăn dễ trôi dần về phía cơm, rau và một chút đậu hũ cho có, mà không ai nhận ra.
Thiếu đạm không báo bằng một dấu hiệu rõ ràng nào. Nó chỉ làm người ta mau đói, mau mệt, và lâu dần thì thấy sức kém đi mà không biết vì đâu. Bài này gom lại các nguồn đạm thực vật thật sự có giá trị, cách rải chúng đều trong ngày, và nói rõ khi nào chuyện này vượt khỏi tầm của một bài viết và cần tới bác sĩ.
Các nguồn đạm và độ đậm đặc của chúng
Đậu nành và chế phẩm là nhóm đậm đặc nhất. Đậu hũ, tàu hũ ky, tương, sữa đậu nành, đậu nành hạt.
Tàu hũ ky đậm đạm hơn đậu hũ tươi khá nhiều. Vì nó là phần váng cô đặc, đã bỏ gần hết nước.
Đậu hũ cứng đậm hơn đậu hũ non. Đậu hũ non phần lớn là nước, ăn no bụng mà ít đạm.
Tempeh là đậu nành lên men nguyên hạt. Ở đâu có bán thì đáng dùng vì nó đậm đạm và có kết cấu chắc.
Các loại đậu hạt là nhóm rẻ nhất. Đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng.
Đậu lăng nấu nhanh nhất trong nhóm đậu hạt. Không cần ngâm lâu, hai mươi phút là mềm.
Đậu phộng thực ra thuộc nhóm đậu chứ không phải nhóm hạt. Nó đậm cả đạm lẫn béo, và là thứ có nhiều người dị ứng.
Các loại hạt cho đạm kèm nhiều béo. Hạt điều, hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương.
Mè đen và mè trắng đáng có mặt hằng ngày. Rang rồi giã, rắc vào cơm hoặc làm muối vừng.
Nấm cho ít đạm hơn người ta tưởng. Nó quý ở vị và kết cấu, không phải ở lượng đạm.
Mì căn làm từ gluten lúa mì. Đậm đạm nhưng người kiêng gluten thì tuyệt đối tránh.
Ngũ cốc cũng góp đạm, chỉ là loãng hơn. Gạo lứt, yến mạch, quinoa đều có phần đóng góp.
Rau xanh đậm góp một phần nhỏ. Không thể trông vào rau làm nguồn đạm chính.
Nhìn danh sách này thì thấy nguồn đạm thực vật không hề ít, vấn đề chỉ là chúng loãng hơn nên phải có mặt đều đặn chứ không thể trông vào một bữa duy nhất trong ngày.
Rải đều trong ngày thay vì dồn một bữa
Mỗi bữa nên có ít nhất một nguồn đạm rõ ràng. Đây là quy tắc đơn giản nhất và hiệu quả nhất.
Bữa sáng là bữa hay bị bỏ quên nhất. Sữa đậu nành, bơ hạt, đậu hũ trong cháo đều giải quyết được.
Bữa trưa mang đi thường thiếu đạm vì gọn nhẹ. Thêm một hộp đậu luộc hoặc vài miếng đậu hũ áp chảo.
Bữa tối thường đủ đạm nhất. Nhưng dồn hết vào bữa tối thì cả ngày trước đó vẫn thiếu.
Bữa phụ là chỗ dễ thêm đạm nhất. Một nắm hạt, một hộp sữa đậu nành, một nắm đậu rang.
Đậu và ngũ cốc trong cùng một ngày là bổ sung cho nhau. Không cần tính toán trong từng bữa, ăn đa dạng trong ngày là đủ.
Cơm với đậu là cặp kinh điển ở mọi nền ẩm thực. Không phải ngẫu nhiên mà bếp nào cũng có cặp này.
Bánh mì với bơ đậu phộng là cùng một nguyên lý. Ngũ cốc cộng đậu.
Xôi với muối vừng cũng vậy. Ngũ cốc cộng hạt có dầu.
Ước lượng bằng mắt dễ hơn là cân đong. Mỗi bữa có một phần đạm to bằng lòng bàn tay là mốc dễ nhớ.
Không cần đếm số gam mỗi ngày. Việc đó làm bữa ăn thành bài tập và hầu như không ai duy trì được.
Người tập thể thao nặng có nhu cầu cao hơn. Chuyện cụ thể thì hỏi bác sĩ hoặc người có chuyên môn về dinh dưỡng thể thao.
Người lớn tuổi thường ăn ít đi nên dễ hụt đạm hơn. Đây là nhóm cần chú ý nhất trong nhà.
Rải đều là nguyên tắc duy nhất cần nhớ, và người làm được điều đó thì hầu như không bao giờ rơi vào cảnh thiếu đạm dù ăn chay bao nhiêu năm đi nữa.
Xử lý đậu cho dễ ăn và dễ tiêu
Ngâm đậu trước khi nấu là bước quan trọng nhất. Ngâm sáu tới tám tiếng với đậu hạt lớn.
Đổ nước ngâm đi, không dùng lại. Nước ngâm mang theo phần gây đầy hơi.
Nấu thật mềm. Đậu còn sượng vừa khó tiêu vừa khó ăn.
Thêm một miếng rong biển khi ninh đậu. Nhiều người thấy đậu mềm nhanh hơn và dễ tiêu hơn.
Thêm gừng vào nồi đậu. Cách quen thuộc để giảm đầy hơi.
Không cho muối quá sớm khi ninh đậu. Cho sớm thì vỏ đậu cứng lại và lâu mềm.
Tăng lượng đậu từ từ nếu bụng chưa quen. Tăng vọt là gần như chắc chắn đầy hơi.
Nấu một mẻ lớn rồi chia hộp. Đây là cách duy nhất để đậu có mặt đều đặn mà không tốn công mỗi ngày.
Đậu luộc đông lạnh được và không mất chất đáng kể. Rã đông là dùng ngay.
Đậu hũ nên mua tươi và dùng trong một hai ngày. Đậu hũ chua thì bỏ, đừng tiếc.
Tàu hũ ky khô trữ được rất lâu. Đây là nguồn đạm dự phòng tốt nhất cho tủ bếp.
Người dị ứng đậu nành phải tránh cả nhóm đậu nành. Vẫn còn đậu hạt, đậu lăng, đậu gà, hạt và ngũ cốc; nói với bác sĩ để lên hướng cụ thể.
Người dị ứng đậu phộng thì đọc nhãn rất kỹ. Nhiều sản phẩm sản xuất chung dây chuyền với đậu phộng.
Xử lý đậu đúng cách là chuyện quyết định xem nhà mình có ăn đậu đều đặn được hay không, vì đậu nấu dở thì ai cũng ngán và ngán thì bỏ, mà bỏ đậu là mất nguồn đạm rẻ nhất.
Dấu hiệu bữa ăn đang thiếu đạm
Mau đói sau bữa chính. Ăn no rồi hai tiếng sau đã cồn cào.
Thèm đồ ăn vặt liên tục. Cơ thể đang đi tìm thứ mà bữa chính không cho.
Ăn rất nhiều cơm mà vẫn thấy thiếu. Tăng tinh bột không bù được phần đạm hụt.
Thấy đuối khi làm việc nặng hoặc tập luyện. Hồi phục chậm hơn trước.
Nhìn lại mâm thấy toàn rau và cơm. Đây là cách kiểm nhanh nhất, chỉ cần nhìn.
Ghi lại ba ngày ăn uống rồi đếm số nguồn đạm. Dưới ba lần một ngày là đang hụt.
Móng tay và tóc yếu đi. Có thể liên quan tới nhiều nguyên nhân, cần bác sĩ xác định chứ không tự kết luận.
Sụt cân không chủ ý. Đây là dấu hiệu nên đi khám chứ không phải dấu hiệu để tự chỉnh thực đơn.
Mệt kéo dài nhiều tuần. Cũng vậy, đi khám.
Không tự chẩn đoán bằng cách đọc triệu chứng trên mạng. Nhiều triệu chứng giống nhau ở nhiều nguyên nhân rất khác nhau.
Xét nghiệm máu định kỳ cho câu trả lời rõ ràng hơn mọi phỏng đoán. Một năm một lần là mốc nhiều người dùng, cụ thể thì bác sĩ quyết.
Không có món ăn nào chữa được bệnh. Ăn đủ đạm là chuyện dinh dưỡng, không phải chuyện điều trị.
Người đang mang thai, cho con bú hoặc có bệnh mạn tính cần được theo dõi riêng. Điều này không có nghĩa là không ăn chay được.
Phần lớn trường hợp thiếu đạm ở người ăn chay lâu năm đều sửa được bằng vài thay đổi nhỏ trong tuần, nhưng nếu đã kèm sụt cân hay mệt kéo dài thì việc cần làm là đi khám chứ không phải nấu thêm một món đậu.
Thêm đạm vào những món quen mà không đổi món
Thả đậu hũ non vào bát canh. Không đổi món, chỉ thêm một thứ.
Rắc đậu phộng hoặc mè rang lên món trộn. Thêm cả đạm lẫn béo lẫn độ giòn.
Thêm đậu luộc vào cơm chiên. Đậu đen hay đậu gà đều hợp.
Nấu canh với đậu xanh cà vỏ. Canh sánh hơn và đầy đặn hơn.
Cho tàu hũ ky vào món kho. Nó thấm nhanh và làm món kho đậm đặc hơn.
Thay một phần gạo bằng đậu khi nấu cơm. Cơm đậu đỏ hay cơm đậu đen là món quen ở nhiều vùng.
Uống một ly sữa đậu nành trong ngày. Cách nhanh nhất để thêm một nguồn đạm.
Làm một hũ muối vừng để sẵn. Rắc vào cơm mỗi bữa.
Thêm bơ hạt vào cháo hoặc sinh tố. Một thìa là đủ.
Ăn một nắm hạt vào bữa phụ chiều. Đây là bữa phụ dễ duy trì nhất.
Làm chả chay từ đậu và nấm. Cấp đông rồi dùng dần trong hai tuần.
Không cần biến mỗi bữa thành bữa nhiều đạm. Chỉ cần mỗi bữa có một nguồn rõ ràng.
Không dựa vào thực phẩm chức năng thay cho thức ăn. Nếu nghĩ mình cần bổ sung gì thì hỏi bác sĩ trước.
Ưu điểm của cách thêm này là không phải học món mới và không phải đổi thói quen, nên nó là cách duy nhất thực sự bền với người đã ăn chay nhiều năm và đã có nếp riêng của mình.
Những hiểu lầm hay gặp về đạm thực vật
Đạm thực vật không đầy đủ nên vô dụng. Không đúng; ăn đa dạng trong ngày là các nguồn bổ sung cho nhau.
Phải kết hợp đậu với gạo trong cùng một bữa. Quan niệm cũ; trong ngày là đủ.
Ăn chay thì nhất định thiếu đạm. Ăn thiếu thì thiếu, ăn đủ thì không; điều này đúng với mọi kiểu ăn.
Nấm là nguồn đạm chính. Nấm quý ở vị và kết cấu, lượng đạm thì khiêm tốn.
Rau xanh đủ để thay đậu. Rau góp một phần nhỏ, không thay được.
Đồ chay giả mặn thì giàu đạm. Tùy loại; nhiều loại chủ yếu là bột và dầu, phải đọc nhãn.
Uống bột đạm là cách tiện nhất. Thức ăn thật vẫn nên là nền; muốn dùng thêm gì thì hỏi bác sĩ.
Ăn nhiều đạm thì chắc chắn tốt hơn. Nhiều quá cũng không có lợi, nhất là với người có bệnh thận.
Người có bệnh thận cứ ăn đạm thoải mái. Sai và nguy hiểm; nhóm này phải theo hướng dẫn của bác sĩ.
Đậu nành gây hại nên phải tránh. Đây là chủ đề nhiều tranh cãi trên mạng; hỏi bác sĩ thay vì tin một bài viết.
Ăn chay thì không cần đi khám. Khám định kỳ là việc của mọi người, không liên quan tới kiểu ăn.
Người ăn chay lâu năm thì miễn nhiễm với thiếu chất. Ngược lại, quen nếp rồi thì dễ lơ là hơn.
Một món ăn nào đó bù được mọi thứ. Không có món nào như vậy và cũng không có món nào chữa được bệnh.
Bỏ qua hết những lời đồn ở trên thì việc cần làm chỉ gồm ba việc là ăn đa dạng, rải đạm đều trong ngày, và đi khám định kỳ để biết con số thật thay vì đoán.
