Người mới ăn chay hay gặp hai chuyện gần như trái ngược nhau: có người đầy hơi suốt hai tuần đầu, có người lại táo bón. Cả hai đều bắt nguồn từ cùng một thay đổi, là lượng chất xơ trong bữa ăn tăng lên đột ngột, nhưng đường xử lý thì khác nhau.
Phần lớn những khó chịu này là tạm thời và có cách làm nhẹ đi ngay từ trong bếp: ngâm đậu, nấu kỹ, tăng dần, uống đủ nước. Nhưng cũng có những biểu hiện không nên coi là chuyện bụng quen dần, và bài này nói rõ ranh giới đó để không ai chịu đựng thứ đáng lẽ phải đi khám.
Vì sao bụng phản ứng khi mới chuyển
Lượng chất xơ tăng vọt chỉ trong vài ngày. Đây là nguyên nhân gốc của gần như mọi khó chịu ban đầu.
Đậu chứa nhóm đường mà cơ thể tiêu hoá kém. Chúng đi xuống ruột già và lên men ở đó, sinh hơi.
Hệ vi sinh trong ruột cần thời gian để đổi theo. Quá trình này tính bằng tuần chứ không phải bằng ngày.
Ăn nhiều rau sống hơn trước cũng góp phần. Rau sống khó tiêu hơn rau nấu chín.
Một số loại rau vốn sinh hơi nhiều. Bắp cải, súp lơ, hành tây với người không kiêng ngũ vị tân.
Uống ít nước làm mọi thứ nặng hơn. Chất xơ cần nước mới làm đúng việc của nó.
Nhai vội cũng làm đầy hơi. Tiêu hoá bắt đầu từ miệng.
Ăn quá no một bữa dễ gây khó chịu hơn ăn rải. Nhất là bữa nhiều đậu.
Căng thẳng ảnh hưởng tới tiêu hoá rõ rệt. Bụng và đầu liên quan với nhau nhiều hơn người ta nghĩ.
Giai đoạn khó chịu thường kéo dài hai tới bốn tuần. Sau đó phần lớn người thấy nhẹ hẳn.
Không phải ai cũng gặp giai đoạn này. Có người chuyển mà không thấy gì.
Khó chịu kéo dài nhiều tháng thì không còn là chuyện quen dần. Đó là lúc nên đi khám.
Người có bệnh đường ruột sẵn thì nên hỏi bác sĩ trước khi đổi cách ăn. Chuyện này không giống với người bụng bình thường.
Hiểu rằng đây là giai đoạn chuyển tiếp có nguyên nhân rõ ràng thì người ta chịu đựng nó dễ hơn nhiều, và quan trọng hơn là biết mình có thể làm gì để rút ngắn nó lại.
Xử lý đậu cho bớt sinh hơi
Ngâm đậu sáu tới tám tiếng trước khi nấu. Bước này quan trọng hơn mọi mẹo khác.
Đổ nước ngâm đi, đừng dùng lại. Phần gây đầy hơi tan vào nước ngâm.
Xả lại đậu bằng nước sạch. Mất một phút và có hiệu quả.
Nấu thật mềm, đừng nấu tới vừa chín. Đậu sượng vừa khó ăn vừa khó tiêu.
Thêm một miếng rong biển vào nồi ninh. Cách quen thuộc của nhiều bếp, đậu mềm nhanh hơn.
Thêm gừng hoặc lá thơm. Gừng là lựa chọn hợp cả người kiêng ngũ vị tân.
Không cho muối quá sớm. Muối sớm làm vỏ đậu cứng và lâu mềm.
Bỏ bọt nổi lên khi mới sôi. Nước trong hơn và bụng nhẹ hơn.
Tăng lượng đậu từ từ qua vài tuần. Bắt đầu bằng vài thìa trong bữa rồi tăng dần.
Đậu lăng thường dễ tiêu hơn đậu hạt lớn. Người mới nên bắt đầu từ đó.
Đậu hũ dễ tiêu hơn đậu nguyên hạt nhiều. Vì đã bỏ phần xơ thô.
Đậu lên men như tương và tempeh cũng dễ tiêu hơn. Quá trình lên men đã làm bớt phần khó tiêu.
Nếu một loại đậu nào đó luôn gây khó chịu thì bỏ loại đó. Còn nhiều loại khác, không cần cố.
Làm đủ bốn bước ngâm kỹ, đổ nước ngâm, nấu mềm và tăng dần thì phần lớn chuyện đầy hơi vì đậu sẽ hết trong vòng vài tuần mà không cần tới thuốc men gì.
Táo bón và chuyện nước
Ăn nhiều xơ mà uống ít nước thì táo bón nặng hơn. Đây là nghịch lý mà nhiều người mới không ngờ tới.
Uống nước đều trong ngày, không uống dồn. Một ly mỗi vài tiếng dễ duy trì hơn.
Nước canh và nước luộc rau cũng tính. Không nhất thiết phải là nước lọc.
Nước tiểu sẫm màu là dấu hiệu chưa đủ. Cách tự kiểm đơn giản nhất.
Chất xơ hoà tan giúp phân mềm. Yến mạch, đậu, khoai lang, chuối chín.
Chất xơ không hoà tan giúp đẩy đi. Rau lá, cám, ngũ cốc nguyên hạt.
Cần cả hai loại chứ không chỉ một. Ăn đa dạng là cách đơn giản để có đủ.
Chất béo cũng cần cho tiêu hoá trơn tru. Kiêng dầu quá mức là một nguyên nhân táo bón hay bị bỏ sót.
Vận động đều có tác dụng rõ. Đi bộ mỗi ngày đã khác hẳn ngồi cả ngày.
Đi vệ sinh đúng giờ thành nếp thì dễ hơn. Cơ thể quen nhịp.
Không nhịn khi có nhu cầu. Nhịn nhiều lần làm nhịp bị rối.
Không tự dùng thuốc nhuận tràng dài ngày. Nếu cần tới thuốc thì đó là lúc nên hỏi bác sĩ.
Táo bón kéo dài nhiều tuần thì đi khám. Nhất là khi kèm đau bụng hoặc có máu.
Với phần lớn người ăn chay thì táo bón không đến từ việc thiếu xơ mà đến từ việc thiếu nước hoặc thiếu dầu, nên hai chỗ đó đáng kiểm trước tiên.
Rau và cách nấu cho dễ tiêu
Rau nấu chín dễ tiêu hơn rau sống. Người bụng yếu nên bắt đầu từ rau luộc và rau nấu canh.
Không cần bỏ rau sống hẳn. Chỉ cần giảm bớt trong giai đoạn bụng đang quen.
Nấu mềm hơn mức bình thường trong vài tuần đầu. Rồi rút dần thời gian nấu về mức mình thích.
Gọt vỏ những loại củ có vỏ dày. Vỏ chứa nhiều xơ thô.
Băm hoặc thái nhỏ hơn cũng giúp. Bề mặt nhỏ thì tiêu hoá nhẹ hơn.
Một số loại rau sinh hơi nhiều hơn hẳn. Bắp cải, súp lơ, cải Brussel; giảm lại nếu thấy khó chịu.
Gừng và tía tô là hai thứ hay được dùng kèm. Chúng có mặt trong bếp Việt vì lý do này.
Ăn chậm và nhai kỹ. Đây là lời khuyên cũ nhưng nó thật sự tạo khác biệt.
Không uống quá nhiều nước ngay trong bữa. Uống trước và sau bữa thì hơn.
Chia thành nhiều bữa nhỏ nếu bụng khó chịu. Ba bữa lớn không phải luật.
Ăn tối sớm hơn. Nằm ngay sau bữa no là dễ khó chịu.
Đồ muối chua có thể giúp một số người. Dưa cải, kim chi chay; nhưng có người lại không hợp.
Người bị trào ngược nên tránh món quá chua và quá cay. Và nên hỏi bác sĩ nếu đang điều trị.
Chỉ cần nấu rau mềm hơn một chút và nhai kỹ hơn một chút trong vài tuần đầu là hầu hết người mới ăn chay đi qua được giai đoạn khó chịu mà không phải bỏ bất cứ món nào.
Thói quen nhỏ giúp bụng nhẹ
Ăn đúng giờ mỗi ngày. Đường ruột hoạt động theo nhịp.
Không bỏ bữa rồi ăn bù thật no. Đây là cách gây khó chịu nhanh nhất.
Uống một ly nước ấm buổi sáng. Nhiều người thấy hiệu quả và nó không hại gì.
Đi bộ mười phút sau bữa tối. Nhẹ nhàng nhưng có tác dụng thật.
Ngủ đủ. Thiếu ngủ ảnh hưởng tới tiêu hoá rõ hơn người ta tưởng.
Giảm căng thẳng trong bữa ăn. Vừa ăn vừa làm việc là thói quen nên bỏ.
Không ăn quá no vào bữa tối. Bữa tối nhẹ thì ngủ ngon hơn.
Hạn chế đồ chiên nhiều dầu vào buổi tối. Tiêu chậm và nằm nặng bụng.
Không dùng đồ uống có cồn để dễ ngủ. Nó làm giấc ngủ kém đi và ai lái xe thì không uống.
Ghi lại món nào hay làm mình khó chịu. Sau vài tuần là có danh sách riêng đáng tin.
Không loại bỏ cả nhóm thức ăn vì một lần khó chịu. Thử lại với lượng nhỏ hơn và cách nấu khác trước đã.
Không tự chẩn đoán dị ứng hay không dung nạp. Chuyện này cần bác sĩ xác định.
Người dị ứng thật thì phải tránh tuyệt đối và làm phần riêng. Không gắp bỏ ra khỏi món chung.
Mấy thói quen trên nghe đơn giản tới mức dễ bị bỏ qua, nhưng chúng là thứ mà người ăn chay lâu năm nào cũng làm mà không còn để ý là mình đang làm.
Khi nào phải đi khám
Đau bụng kéo dài hoặc đau dữ dội. Không phải chuyện chờ xem sao.
Có máu trong phân. Đi khám ngay.
Sụt cân không chủ ý kèm rối loạn tiêu hoá. Kết hợp này cần được kiểm tra.
Tiêu chảy hoặc táo bón kéo dài nhiều tuần. Vượt khỏi phạm vi chỉnh thực đơn.
Thay đổi rõ rệt về thói quen đi vệ sinh. Nhất là ở người trên tuổi trung niên.
Nôn kéo dài hoặc không ăn được. Đi khám sớm.
Đầy hơi kèm sốt. Không phải chuyện của chất xơ.
Ợ nóng thường xuyên. Có thể là trào ngược và cần được điều trị.
Khó chịu kéo dài dù đã chỉnh cách nấu nhiều tuần. Đã thử mà không đỡ thì nên đi khám.
Người có bệnh đường ruột sẵn cần hướng riêng. Bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích đều có yêu cầu khác.
Không tự chẩn đoán qua bài viết trên mạng. Rất nhiều nguyên nhân cho cùng một biểu hiện.
Không tự dùng men tiêu hoá hay thực phẩm bổ sung dài ngày. Muốn dùng thì hỏi bác sĩ.
Không có món ăn nào chữa được bệnh đường ruột. Kể cả những món hay được quảng cáo là tốt cho tiêu hoá.
Ranh giới đáng nhớ là hai tới bốn tuần khó chịu nhẹ khi mới chuyển là chuyện bình thường, còn mọi thứ nặng hơn hoặc kéo dài hơn thế thì thuộc về bác sĩ chứ không thuộc về cái bếp.
