Chuyển sang ăn chay trường thường kéo theo thay đổi cân nặng, và nó đi cả hai hướng chứ không chỉ một. Người sụt thì mừng hoặc lo tùy quan điểm, người tăng thì ngạc nhiên vì tưởng ăn chay là đương nhiên nhẹ người. Cả hai hướng đều có lý do khá đơn giản khi nhìn kỹ vào bữa ăn.
Bài này tách ba chuyện: cái gì là thay đổi bình thường trong vài tháng đầu, cái gì là kết quả của một bữa ăn đang lệch, và cái gì là dấu hiệu phải đi khám chứ không phải chỉnh thực đơn. Phần cuối nói về chuyện theo dõi cân nặng sao cho không biến nó thành nỗi ám ảnh.
Vì sao cân nặng thay đổi khi chuyển sang ăn chay
Bữa chay thường loãng hơn về năng lượng. Cùng một thể tích thức ăn thì ít calo hơn, nên dễ sụt nếu không ăn thêm.
Nhiều người ăn ít dầu mỡ hẳn sau khi chuyển. Đây là nguyên nhân sụt cân phổ biến nhất.
Lượng xơ tăng làm no lâu hơn. No lâu thì ăn ít đi mà không nhận ra.
Người bỏ đồ ăn ngoài thường sụt vài cân. Phần lớn là do nấu ở nhà chứ không phải do ăn chay.
Ngược lại, có người tăng cân vì ăn nhiều đồ chay chế biến sẵn. Nhóm này nhiều dầu và nhiều tinh bột tinh chế.
Ăn nhiều cơm hơn để bù cảm giác thiếu cũng làm tăng cân. Đây là phản ứng rất tự nhiên khi bữa thiếu đạm.
Đồ ngọt và bánh trái chay cũng góp phần. Nhiều món chay truyền thống khá ngọt.
Nước cốt dừa và đồ chiên là hai nguồn năng lượng đậm đặc. Chúng xuất hiện nhiều trong bếp chay.
Thay đổi vài cân trong ba tháng đầu là bình thường. Cơ thể đang quen với kiểu ăn mới.
Ổn định lại sau đó cũng là chuyện bình thường. Phần lớn người ăn chay trường ổn định ở một mức mới.
Sụt nhanh và nhiều thì không bình thường. Đây là dấu hiệu đi khám, không phải dấu hiệu để mừng.
Tăng nhanh và nhiều cũng vậy. Nhất là khi không thấy mình ăn nhiều hơn.
Cân nặng không phải thước đo duy nhất của sức khoẻ. Sức, giấc ngủ và kết quả xét nghiệm nói nhiều hơn con số trên cân.
Hiểu được cơ chế ở trên thì không còn ngạc nhiên khi thấy cân nặng đổi, và quan trọng hơn là biết nhìn vào bữa ăn để tìm nguyên nhân thay vì lo lắng mơ hồ.
Nếu đang sụt cân mà không muốn sụt
Việc đầu tiên là tăng chất béo lành trong bữa. Dầu ăn, dầu mè, đậu phộng, hạt, bơ hạt, nước cốt dừa.
Một thìa dầu thêm vào mỗi bữa là đáng kể. Đây là cách nhanh nhất mà không phải ăn nhiều hơn về thể tích.
Thêm bơ hạt vào cháo, sinh tố hoặc bánh mì. Đậm năng lượng mà dễ ăn.
Thêm một bữa phụ giữa buổi. Hai bữa phụ một ngày nếu cần.
Ưu tiên món đậm đặc hơn món nhiều nước. Cơm với món kho no hơn tô canh rau.
Giảm bớt phần rau thô nếu no quá nhanh. Rau vẫn cần, chỉ là đừng để nó chiếm hết chỗ.
Nấu đậu hầm hoặc cháo đậu đặc. Đậm năng lượng và dễ ăn với người ăn ít.
Uống sữa hạt tự làm thay vì nước lọc trong bữa phụ. Thêm được một phần năng lượng mà không thấy nặng bụng.
Ăn đúng giờ, đừng bỏ bữa. Bỏ bữa là cách sụt cân không chủ ý nhanh nhất.
Kiểm lại xem bữa có đủ đạm không. Thiếu đạm thì ăn bao nhiêu tinh bột cũng vẫn hụt.
Nấu món mình thật sự thích. Ăn ít thường là vì món không hấp dẫn chứ không phải vì không đói.
Nếu sụt tiếp dù đã ăn nhiều hơn thì đi khám. Đây là ranh giới cần nhớ.
Sụt cân kèm mệt, sốt hoặc thay đổi tiêu hoá thì đi khám ngay. Đừng chờ thêm vài tuần xem sao.
Phần lớn trường hợp sụt cân không mong muốn ở người ăn chay đều sửa được bằng cách tăng chất béo và thêm bữa phụ, nhưng nếu đã làm mà vẫn sụt thì chuyện đó không còn thuộc về cái bếp nữa.
Nếu đang tăng cân mà không muốn tăng
Kiểm lại lượng đồ chay chế biến sẵn. Đây là chỗ hay gây bất ngờ nhất.
Kiểm lại đồ chiên trong tuần. Đậu hũ chiên, chả chiên, nem chiên cộng lại nhiều hơn mình tưởng.
Kiểm lại nước cốt dừa. Nó xuất hiện trong rất nhiều món chay ngon.
Kiểm lại đồ ngọt và chè. Món ngọt dân dã ăn vặt rất dễ.
Kiểm lại lượng cơm mỗi bữa. Nếu bữa thiếu đạm thì cơm tự nhiên tăng lên.
Tăng đạm và rau, giữ nguyên tinh bột. Cách này làm no lâu mà không phải ăn kiêng.
Đổi từ chiên sang hấp, luộc, nướng. Cùng nguyên liệu nhưng khác hẳn về năng lượng.
Ăn chậm hơn. Nghe cũ nhưng nó thật sự có tác dụng.
Không bỏ bữa để bù. Bỏ bữa dẫn tới ăn quá tay ở bữa sau.
Không tự đặt ra chế độ ăn kiêng ngặt. Nhất là khi đang ăn chay, vì cắt thêm nhóm nữa là dễ thiếu chất.
Vận động đều quan trọng hơn là ăn ít. Đi bộ đều đặn đã là một thay đổi lớn.
Nếu tăng nhanh mà không thay đổi cách ăn thì đi khám. Có nhiều nguyên nhân không liên quan tới ăn uống.
Không tin lời mách về món giảm cân thần kỳ. Không có món ăn nào chữa được bệnh hay làm giảm cân thần kỳ.
Việc cần làm ở hướng này là nhìn lại bữa ăn một cách thành thật trong một tuần, và hầu như lần nào cũng lộ ra một hai nguồn năng lượng mà mình không hề tính tới.
Theo dõi mà không thành ám ảnh
Cân mỗi tuần một lần là đủ. Cân mỗi ngày thì chỉ thấy dao động nước trong người.
Cân vào cùng một thời điểm. Sáng sớm sau khi đi vệ sinh là mốc nhiều người dùng.
Nhìn xu hướng vài tuần chứ đừng nhìn từng con số. Một con số lẻ không nói lên gì.
Ghi lại kèm cảm giác sức khoẻ. Số cân mà không có ghi chú thì ít giá trị.
Theo dõi thêm những thứ khác ngoài cân nặng. Sức, giấc ngủ, mức độ tập trung, kết quả xét nghiệm.
Quần áo là thước đo tự nhiên và ít gây căng thẳng hơn. Nhiều người dùng cách này và thấy nhẹ nhõm hơn.
Không so cân nặng của mình với người khác. Chiều cao, tuổi, cơ địa và hoàn cảnh đều khác.
Không đặt mục tiêu theo hình ảnh trên mạng. Hầu hết đã được chỉnh sửa.
Nếu việc cân làm mình lo lắng thì ngừng cân. Sức khoẻ tinh thần cũng là sức khoẻ.
Nếu thấy mình đang ăn uống một cách căng thẳng thì nói với người mình tin. Và nếu kéo dài thì nên gặp người có chuyên môn.
Ăn chay không nên biến thành một cách kiểm soát ăn uống quá mức. Đây là chỗ cần thành thật với chính mình.
Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên thì không nên tự theo dõi cân nặng kiểu này. Nhóm này cần bác sĩ theo dõi.
Người lớn tuổi sụt cân thì đáng chú ý hơn là người trẻ. Nên đi khám sớm hơn.
Cách theo dõi lành mạnh nhất là ghi ít, nhìn xu hướng, và luôn đặt con số cạnh cảm giác thật của mình chứ không để con số tự nó quyết định hôm nay mình ăn gì.
Khi nào là việc của bác sĩ
Sụt trên một mức đáng kể trong vài tháng mà không chủ ý. Đi khám, đừng tự chỉnh thực đơn thêm.
Tăng nhanh mà cách ăn không đổi. Cũng vậy.
Sụt hoặc tăng kèm mệt kéo dài. Đây là kết hợp cần được kiểm tra.
Kèm sốt, đổ mồ hôi đêm hoặc thay đổi tiêu hoá. Đi khám sớm.
Kèm khát nhiều và tiểu nhiều. Cần được kiểm tra.
Người lớn tuổi sụt cân bất kỳ mức nào cũng nên nói với bác sĩ. Nhóm này ít dự trữ hơn.
Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần được theo dõi riêng. Chuyện cân nặng ở giai đoạn này không áp dụng lời khuyên chung.
Người có bệnh mạn tính cần hướng riêng. Bệnh thận, bệnh tim, tiểu đường đều có yêu cầu khác nhau.
Người đang uống thuốc theo toa nên hỏi xem thuốc có ảnh hưởng cân nặng không. Nhiều loại có.
Không tự chẩn đoán qua triệu chứng đọc trên mạng. Rất nhiều nguyên nhân cho cùng một biểu hiện.
Không tự ngưng thuốc vì nghĩ ăn chay đủ thay thế. Không có món ăn nào chữa được bệnh.
Mang theo ghi chép cân nặng khi đi khám. Nó giúp bác sĩ thấy xu hướng.
Nói rõ mình ăn chay trường và ăn kiểu nào. Thông tin này luôn có ích.
Ranh giới cần nhớ là cái bếp lo chuyện ăn đủ và ăn cân, còn khi cân nặng đổi nhanh hoặc đổi kèm triệu chứng khác thì đó là chuyện của bác sĩ và nên đi sớm thay vì chờ.
Những hiểu lầm về ăn chay và vóc dáng
Ăn chay thì tự nhiên gầy đi. Không đúng; rất nhiều người ăn chay tăng cân.
Ăn chay thì không thể tăng cân được. Cũng không đúng, và nhóm muốn tăng cân hoàn toàn làm được.
Đồ chay thì ăn bao nhiêu cũng không sao. Đồ chiên và đồ ngọt chay vẫn là đồ chiên và đồ ngọt.
Ăn chay là cách giảm cân. Ăn chay là một lựa chọn sống, không phải một chế độ giảm cân.
Người gầy thì khoẻ hơn người mập. Chuyện sức khoẻ phức tạp hơn nhiều so với con số trên cân.
Sụt cân luôn là tin tốt. Sụt không chủ ý là dấu hiệu cần kiểm tra.
Ăn chay lâu thì sẽ suy nhược. Không, nếu ăn đủ; và ăn thiếu thì kiểu ăn nào cũng suy.
Phải cắt hết dầu mỡ mới là ăn chay đúng. Cắt hết chất béo là một sai lầm dinh dưỡng.
Nhịn ăn gián đoạn hợp với mọi người ăn chay. Tùy người, và nên hỏi bác sĩ nếu có bệnh nền.
Một món ăn nào đó đốt mỡ. Không có món nào như vậy.
Người ăn chay không cần vận động. Vận động cần cho mọi người.
Cân nặng lý tưởng là một con số cố định. Nó thay đổi theo tuổi và theo hoàn cảnh.
Ai cũng nên hướng tới cùng một vóc dáng. Đây là áp lực do hình ảnh tạo ra chứ không phải yêu cầu của sức khoẻ.
Gạt hết những lời đồn đó sang một bên thì việc còn lại rất đơn giản là ăn đủ bốn nhóm, vận động đều, ngủ đủ và đi khám định kỳ, còn cân nặng sẽ tự tìm chỗ của nó.
