Người mới ăn chay trường hay bỏ bữa sáng vì một lý do rất đơn giản: những món ăn sáng quen thuộc trước đây phần lớn không còn dùng được, mà món thay thế thì chưa nghĩ ra. Bỏ vài hôm thành quen, rồi tới mười giờ là đói cồn cào và ăn tạm thứ gì đó qua đường.
Thật ra bữa sáng là bữa dễ dựng nhất trong ba bữa, vì nó lặp lại và không cần đa dạng như bữa tối. Chỉ cần có năm sáu kiểu xoay vòng, mỗi kiểu nấu trong mười phút hoặc chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước, là xong cả năm. Bài này gom lại những kiểu đó, kèm cách bảo đảm bữa sáng có đủ đạm và béo để không đói giữa buổi.
Nguyên tắc của một bữa sáng chay đứng được
Bữa sáng phải có đạm, không chỉ có tinh bột. Đây là lý do số một khiến người ta đói lúc mười giờ.
Bữa sáng phải có chất béo. Một chút dầu, bơ hạt hay mè làm no lâu hơn hẳn.
Tinh bột nên có phần chậm tiêu. Yến mạch, gạo lứt, khoai thay vì chỉ bánh mì trắng.
Một chút rau hoặc trái cây là đủ. Bữa sáng không cần nhiều rau như bữa chính.
Uống nước ngay khi ngủ dậy. Nhiều cảm giác đói buổi sáng thực ra là khát.
Không cần bữa sáng thật to. Vừa đủ để không phải nghĩ tới ăn cho tới trưa là đạt.
Nấu trong mười phút là mức thực tế cho ngày thường. Quá mười phút thì hôm bận sẽ bỏ.
Chuẩn bị từ tối hôm trước là cách nhanh nhất. Nhiều kiểu bữa sáng chỉ cần lấy ra khỏi tủ lạnh.
Xoay vòng năm sáu kiểu là đủ. Bữa sáng ít cần đa dạng hơn bữa tối rất nhiều.
Người kiêng ngũ vị tân không gặp trở ngại gì ở bữa sáng. Hầu hết món sáng đều không cần tới hành, hẹ, tỏi, kiệu hay hưng cừ.
Người dị ứng cần chú ý vì bữa sáng hay có hạt. Đậu phộng, vừng, đậu nành và lúa mì đều xuất hiện nhiều ở bữa này.
Không thay bữa sáng bằng cà phê không. Bụng rỗng với cà phê là công thức gây khó chịu dạ dày cho nhiều người.
Người đang điều trị bệnh nên hỏi bác sĩ về bữa sáng của mình. Không có món ăn nào chữa được bệnh và chuyện kiêng khem thì hỏi người có chuyên môn.
Nhớ hai chữ đạm và béo rồi soi lại bữa sáng của mình trong một tuần là sẽ thấy ngay vì sao mình hay đói giữa buổi, và sửa chỗ đó thường chỉ mất vài phút mỗi sáng.
Nhóm món nước nóng
Cháo đậu xanh là món sáng kinh điển và rẻ nhất. Nấu tối hôm trước, sáng hâm lại và thêm chút muối, tiêu.
Cháo đậu đỏ và cháo hạt sen cũng làm được y vậy. Đổi loại đậu là đổi vị mà không phải học món mới.
Thêm đậu hũ non vào bát cháo. Đây là cách đơn giản nhất để cháo có đạm.
Rắc mè rang và chút dầu mè lên mặt. Thêm béo và thêm mùi, mất hai giây.
Cháo yến mạch nấu nhanh hơn cháo gạo nhiều. Năm phút là xong, hợp buổi sáng vội.
Miến nấu nấm là món nước nhanh khác. Miến chỉ cần trụng, nước dùng thì lấy từ hộp đã nấu sẵn cuối tuần.
Bún hay phở chay dùng nước dùng trữ sẵn. Đây là lý do nên nấu một nồi nước dùng vào cuối tuần.
Súp bí đỏ hoặc súp khoai nấu một lần ăn hai sáng. Xay mịn, thêm chút nước cốt dừa cho béo.
Canh rau nấu tối qua còn dư cũng là bữa sáng hợp lệ. Không có luật nào nói bữa sáng phải là món riêng.
Món nước nóng hợp mùa lạnh và hợp người dạ dày yếu. Dễ tiêu và ấm bụng.
Đừng nấu món nước quá mặn vào buổi sáng. Mặn sớm thì khát cả buổi.
Hâm lại cháo thì thêm nước và khuấy đều. Cháo để tủ lạnh đặc lại rất nhiều.
Không để cháo qua đêm ngoài nhiệt độ phòng. Nấu xong để nguội rồi cất ngăn mát.
Nhóm món nước là nhóm dễ chuẩn bị trước nhất, nên nhà nào hay vội buổi sáng thì đây là nhóm nên dựng trước tiên rồi mới tính tới các nhóm còn lại.
Nhóm món khô và món cầm tay
Bánh mì với bơ đậu phộng là bữa sáng nhanh nhất. Đủ tinh bột, đủ đạm, đủ béo trong hai phút.
Bánh mì với bơ hạt điều hay bơ mè cũng tương đương. Đổi loại bơ hạt là đổi vị.
Bánh mì kẹp đậu hũ áp chảo. Áp chảo sẵn từ tối, sáng chỉ việc kẹp.
Bánh mì kẹp chả chay và dưa chua. Món này no lâu và hợp mang theo.
Xôi đậu xanh hay xôi bắp nấu tối hôm trước. Hấp lại buổi sáng là nóng như mới.
Xôi mè đen với muối vừng là món rất đủ chất. Vừng cho cả đạm lẫn béo.
Khoai lang luộc hoặc hấp để sẵn trong tủ. Ăn kèm một nắm hạt là đủ một bữa.
Bắp luộc cũng làm được vai trò tương tự. Rẻ, no và không cần nấu buổi sáng.
Bánh chưng hay bánh tét chay còn dư sau Tết. Chiên lại hoặc hấp lại đều được.
Chuối với bơ đậu phộng là bữa sáng cứu nguy. Dành cho hôm nào dậy muộn hẳn.
Người dị ứng đậu phộng thì đổi sang bơ hạt điều hoặc bơ hạnh nhân. Và phải đọc nhãn vì nhiều loại bơ hạt sản xuất chung dây chuyền.
Người kiêng lúa mì thì thay bánh mì bằng xôi, khoai hoặc cháo. Không thiếu lựa chọn trong nhóm này.
Tránh biến bữa sáng thành bánh ngọt công nghiệp. Ngọt nhanh thì đói cũng nhanh.
Nhóm món khô là nhóm hợp với người phải ăn trên đường hoặc ăn ở chỗ làm, và chỉ cần chuẩn bị từ tối hôm trước là sáng ra không mất phút nào.
Đồ uống buổi sáng
Sữa đậu nành là lựa chọn quen thuộc và rẻ. Tự nấu thì kiểm soát được độ ngọt, mua ngoài thì nên chọn loại ít đường.
Sữa đậu phộng và sữa mè đen đều làm tại nhà được. Ngâm, xay, lọc, nấu; một mẻ uống được hai ba ngày.
Sữa hạt điều béo và dễ uống. Không cần lọc nếu xay đủ mịn.
Sữa yến mạch nấu nhanh và rẻ. Không nên đun quá lâu vì sẽ nhớt.
Sữa dừa hợp pha với cà phê. Nhưng nó ít đạm, đừng coi là nguồn đạm.
Sữa hạt tự làm không có chất bảo quản nên hỏng nhanh. Cất ngăn mát và dùng trong hai ba ngày.
Đừng bỏ đường quá nhiều vào sữa hạt. Vị hạt tự nó đã ngon khi làm đúng.
Nước ấm với chanh là thói quen của nhiều người. Không có tác dụng thần kỳ nào cả, nhưng nó giúp uống đủ nước.
Trà và cà phê thì tùy người. Ai thấy cồn cào khi uống lúc bụng rỗng thì ăn trước rồi uống sau.
Nước ép trái cây nên uống kèm bữa chứ không thay bữa. Nó thiếu đạm và thiếu xơ so với ăn cả quả.
Người dị ứng phải đọc nhãn sữa hạt đóng hộp. Nhiều loại có pha thêm hạt khác hoặc sản xuất chung dây chuyền.
Không tin quảng cáo rằng một loại thức uống chữa được bệnh. Chuyện sức khoẻ thì hỏi bác sĩ.
Không uống đồ có cồn vào buổi sáng. Và ai lái xe thì không uống, giờ nào cũng vậy.
Một ly sữa hạt tự làm cộng một món ăn no là công thức bữa sáng mà rất nhiều người ăn chay trường dùng suốt nhiều năm mà không thấy chán, vì nó nhanh, rẻ và đủ.
Chuẩn bị từ tối hôm trước
Ngâm yến mạch với sữa hạt để qua đêm. Sáng lấy ra, thêm chuối và hạt là xong.
Nấu cháo tối, để nguội rồi cất ngăn mát. Sáng hâm lại với chút nước.
Áp chảo sẵn đậu hũ. Cất hộp, sáng kẹp bánh mì hoặc ăn với xôi.
Hấp sẵn khoai và bắp. Để nguyên vỏ thì giữ được lâu hơn.
Rang sẵn hũ hạt và hũ muối vừng. Hai hũ này cứu vô số bữa sáng.
Nấu sữa hạt cho hai ba ngày. Chia chai nhỏ, sáng lấy một chai.
Cắt sẵn trái cây cứng như táo hay ổi. Trái cây mềm thì cắt buổi sáng.
Chuẩn bị bàn ăn từ tối. Nghe nhỏ nhặt nhưng nó giảm ma sát buổi sáng thật.
Ghi lên giấy sáng mai ăn gì. Không phải nghĩ lúc còn ngái ngủ.
Không chuẩn bị quá nhiều thứ cho một sáng. Một món chính với một đồ uống là đủ.
Không để đồ ăn ngoài nhiệt độ phòng qua đêm. Nhất là cháo, sữa hạt và đậu hũ.
Dùng hộp thủy tinh nếu có thể. Dễ nhìn thấy bên trong nên ít bị quên.
Người bận thì chuẩn bị cho ba ngày một lần. Không nhất thiết tối nào cũng phải làm.
Mười phút bỏ ra vào tối hôm trước đổi lại một buổi sáng không phải vội và không phải bỏ bữa, và với người ăn chay trường thì bữa sáng đều đặn là một trong những thứ giữ cả ngày còn lại đi đúng hướng.
Đói giữa buổi và cách xử lý
Đói lúc mười giờ gần như luôn do bữa sáng thiếu đạm. Đây là chỗ cần sửa đầu tiên.
Thêm đậu hũ, bơ hạt hoặc sữa đậu nành vào bữa sáng. Một thay đổi nhỏ thường giải quyết xong.
Thêm chất béo nếu đã đủ đạm mà vẫn đói. Một thìa dầu mè hay một nắm hạt.
Đổi tinh bột nhanh sang tinh bột chậm. Yến mạch và khoai no lâu hơn bánh mì trắng.
Chuẩn bị sẵn bữa phụ lành. Hạt, chuối khô, bánh gạo, một hộp sữa hạt.
Ăn bữa phụ đúng giờ thay vì đợi tới lúc cồn cào. Đợi tới lúc đói quá là dễ ăn bừa.
Uống nước trước khi kết luận là đói. Khát và đói dễ bị nhầm với nhau.
Không nhịn tới trưa để bù cho việc ăn sáng nhiều. Cách đó làm bữa trưa ăn quá tay.
Không dùng đồ ngọt để chống đói giữa buổi. Nó đẩy cơn đói sang một tiếng sau và mạnh hơn.
Ghi lại một tuần xem mình đói lúc mấy giờ. Có số liệu thì chỉnh trúng chỗ.
Đói kèm run tay hoặc chóng mặt thì đi khám. Đây không còn là chuyện điều chỉnh bữa sáng.
Người đang uống thuốc theo toa thì nói với bác sĩ về nhịp ăn của mình. Một số thuốc cần uống lúc no hoặc lúc đói.
Người vừa chuyển sang ăn chay có thể đói hơn trong vài tuần đầu. Cơ thể đang quen với lượng xơ nhiều hơn và nó sẽ ổn dần.
Nói cho cùng, bữa sáng của người ăn chay trường không cần cầu kỳ, chỉ cần đủ đạm và đủ béo, và khi sửa được hai chỗ đó thì cái đói giữa buổi vốn làm nhiều người tưởng ăn chay là thiếu chất sẽ biến mất gần như ngay lập tức.
