Người mới ăn chay trường thường chuẩn bị rất kỹ phần quyết tâm và gần như không chuẩn bị gì cho cái bếp. Kết quả là tới bữa thứ tư thì mở tủ ra không biết nấu gì, ăn tạm một bữa cơm trắng với rau luộc, rồi bữa thứ sáu thì nản. Chuyện bỏ cuộc trong tháng đầu hầu hết bắt đầu từ chỗ đó chứ không phải từ cơn thèm.
Bài này đi theo đúng thứ tự nên đi: sắp lại cái tủ và cái bếp trước, dựng một danh sách món mình nấu được, hiểu bốn nhóm phải có trong một bữa, rồi mới tính tới chuyện cơ thể quen dần. Phần cuối nói rõ những dấu hiệu nào là bình thường và những dấu hiệu nào cần đi gặp bác sĩ chứ không tự xoay.
Tuần đầu tiên: dọn tủ và dựng lại cái bếp
Việc đầu tiên không phải nấu, mà là mở tủ ra xem có gì. Biết mình đang có gì thì mới biết thiếu gì, và bước này tốn chừng hai mươi phút.
Bỏ ra một ngăn riêng cho đồ khô ăn chay. Đậu các loại, gạo lứt, mè, nấm khô, rong biển, đậu phộng; thấy được là nhớ dùng.
Gia vị chay cần ít hơn người ta tưởng. Nước tương, muối, tiêu, đường, dầu, chao và một hũ nấm khô là đủ nấu hầu hết món trong tháng đầu.
Đọc nhãn những thứ đang có sẵn trong tủ. Nhiều loại bột nêm, dầu hào và mì gói có thành phần từ động vật mà người mua không để ý.
Không cần vứt bỏ đồ cũ của cả nhà. Nhà còn người ăn mặn thì để riêng ngăn, đó là chuyện chia chỗ chứ không phải chuyện đúng sai.
Sắm thêm một cái thớt và một con dao riêng. Đây là việc nhỏ nhưng giúp yên tâm và tránh cãi vã trong bếp chung.
Một cái nồi nhỏ để hầm đậu và nấu nước dùng là đáng đầu tư. Nước dùng rau củ tự nấu thay được bột nêm trong gần như mọi món.
Một hũ kín để trữ nấm khô và một hũ cho đậu phộng rang. Đồ khô hút ẩm rất nhanh và hỏng thì phí tiền.
Đi chợ hai lần một tuần thay vì mỗi ngày. Rau mua cho hai ba ngày, đồ khô mua cả tháng, như vậy bớt được cái mệt của việc phải nghĩ mỗi ngày.
Ngâm sẵn một mẻ đậu vào tối chủ nhật. Đậu ngâm rồi luộc rồi chia hộp cất ngăn mát là có phần đạm cho cả tuần.
Rang sẵn một hũ mè và một hũ đậu phộng. Hai thứ này rắc vào bất cứ món nào cũng làm bữa ăn đầy đặn hơn.
Ghi lại ba món mình nấu được nhanh nhất. Đây là lưới an toàn cho những ngày về muộn và không muốn nghĩ.
Đừng mua một lượt cả tủ đồ chay chế biến sẵn. Chúng đắt, nhiều muối, và ăn liền mấy hôm là ngán, rồi ngán lây sang cả việc ăn chay.
Tuần đầu làm xong mấy việc bếp núc này thì ba tuần còn lại nhẹ hẳn, vì lúc đó câu hỏi mỗi tối không còn là ăn gì mà chỉ là nấu món nào trong số những món đã biết.
Bốn nhóm phải có trong một bữa chay
Nhóm đạm là thứ hay thiếu nhất ở người mới. Đậu hũ, các loại đậu hạt, đậu phộng, mè, nấm và tàu hũ ky đều thuộc nhóm này.
Một bữa chỉ có cơm và rau là bữa thiếu. Ăn xong thấy no ngay rồi hai tiếng sau đói cồn cào, đó là dấu hiệu rõ nhất.
Nhóm tinh bột nên có ít nhất một phần nguyên cám. Gạo lứt, yến mạch, khoai, bắp; không nhất thiết bữa nào cũng phải có.
Nhóm rau củ cần đủ màu chứ không chỉ đủ lượng. Xanh đậm, cam đỏ và trắng mỗi ngày là cách nhớ đơn giản nhất.
Nhóm chất béo lành phải có mặt, đừng kiêng dầu. Dầu thực vật, mè, đậu phộng, dừa; thiếu béo thì mau đói và da khô.
Đậu và ngũ cốc ăn trong ngày là bổ sung cho nhau. Không cần tính toán trong từng bữa, ăn đa dạng trong ngày là đủ.
Vitamin B12 là thứ cần chú ý riêng với người ăn chay trường. Chuyện bổ sung thế nào thì hỏi bác sĩ, đừng tự mua theo lời mách trên mạng.
Sắt từ thực vật hấp thu kém hơn, nhưng ăn kèm trái cây giàu vitamin C thì khá hơn. Một miếng ổi hay cam sau bữa là cách dễ nhất.
Canxi có trong đậu hũ, mè, rau xanh đậm và một số loại sữa hạt. Người lớn tuổi và phụ nữ nên nói chuyện với bác sĩ về chuyện này.
I-ốt thì cứ dùng muối i-ốt như bình thường. Đây là chuyện bình thường của mọi bếp, không có gì đặc biệt với người ăn chay.
Không có món ăn nào chữa được bệnh. Ăn chay là một lựa chọn của mình, không phải một phương pháp điều trị.
Người đang mang thai, cho con bú, hoặc có bệnh mạn tính nên hỏi bác sĩ trước khi chuyển hẳn. Điều này không có nghĩa là không ăn chay được, chỉ là nên có người theo dõi.
Trẻ nhỏ ăn chay cần được bác sĩ dinh dưỡng theo dõi. Nhu cầu của trẻ khác người lớn rất nhiều và đây không phải chỗ để tự suy.
Nhớ bốn nhóm đạm, tinh bột, rau củ và chất béo rồi soi lại mâm cơm nhà mình mỗi tối trong hai tuần đầu là đủ để hình thành thói quen, sau đó thì gần như tự động.
Danh sách món quen — thứ giữ người ta trụ được
Mục tiêu tháng đầu là có mười món nấu thuộc lòng. Mười món xoay vòng là đủ cho một tháng mà không thấy chán.
Bắt đầu từ những món nhà đã quen ăn nhưng vốn không có thịt. Canh rau, rau luộc, đậu hũ kho, dưa xào, cà tím nướng đều thuộc loại này.
Ba món kho là nền của mọi tuần. Đậu hũ kho tiêu, nấm kho gừng, mít non kho; mỗi món để được hai ba ngày.
Hai món canh nấu trong mười phút. Canh rau đay, canh bí, canh cải nấu gừng đều nhanh và rẻ.
Một món xào cho ngày bận. Rau muống xào, cải ngọt xào nấm, đậu que xào; cơm nóng là xong bữa.
Một món trộn cho ngày nóng. Gỏi rau càng cua, nộm đu đủ, dưa leo trộn mè.
Một món nước cho bữa sáng. Cháo đậu xanh, miến nấu nấm hay bún nước chay đơn giản.
Một món để dành trong tủ. Kho quẹt chay, mắm chay, hay hũ dưa muối; ngày lười thì có ngay.
Một món đãi khách. Nên có ít nhất một món trông tươm tất để không bị động khi có người tới nhà.
Viết mười món đó ra giấy dán lên tủ lạnh. Nghe buồn cười nhưng nó thật sự có tác dụng trong tháng đầu.
Mỗi tuần thêm một món mới, không cần nhiều hơn. Học nhiều món một lúc thì không món nào thành quen.
Nấu dư một chút để trưa hôm sau mang đi. Đây là cách tiết kiệm thời gian lớn nhất của người ăn chay đi làm.
Đừng so món chay nhà mình với món ở quán chay. Quán có bếp khác, dụng cụ khác và cả ngày chỉ làm việc đó.
Người trụ được qua năm đầu gần như luôn là người có một danh sách món quen chứ không phải người có quyết tâm mạnh nhất, vì quyết tâm thì lên xuống còn danh sách thì nằm đó.
Cơ thể trong bốn tuần đầu
Nhiều người thấy nhẹ bụng trong tuần đầu. Chuyện này thường do ăn nhiều rau hơn và ăn ít dầu mỡ hơn.
Một số người thấy đầy hơi trong hai tuần đầu. Lượng chất xơ tăng đột ngột là nguyên nhân phổ biến nhất.
Cách giảm đầy hơi là tăng dần thay vì tăng vọt. Ngâm đậu kỹ, đổ nước ngâm, nấu thật mềm cũng giúp nhiều.
Mau đói trong tuần đầu là chuyện thường gặp. Thường vì bữa thiếu đạm và thiếu béo chứ không phải vì ăn chay tự nó gây đói.
Thêm một bữa phụ nhỏ nếu thấy đói giữa buổi. Chuối với đậu phộng, sữa đậu nành, hay một nắm hạt là đủ.
Sụt vài lạng trong tháng đầu có thể xảy ra. Sụt nhanh và nhiều thì nên đi khám chứ đừng mừng.
Mệt kéo dài không phải chuyện bình thường phải chịu đựng. Mệt liên tục vài tuần là lý do chính đáng để đi gặp bác sĩ.
Chóng mặt, tim đập nhanh, khó thở thì đi khám ngay. Đây không phải chuyện điều chỉnh bằng thực đơn.
Rụng tóc nhiều bất thường cũng nên đi khám. Có thể liên quan tới nhiều nguyên nhân và cần xét nghiệm mới biết.
Người đang uống thuốc theo toa thì không tự đổi liều vì đổi cách ăn. Nói với bác sĩ rằng mình chuyển sang ăn chay và để họ theo dõi.
Xét nghiệm máu định kỳ là việc nên làm, không phải việc đáng sợ. Biết số thì yên tâm hơn là đoán.
Đừng đọc triệu chứng trên mạng rồi tự kết luận. Diễn đàn không thay được một lần khám.
Người có bệnh dạ dày nên chú ý các món nhiều chua và nhiều gia vị. Vẫn nên hỏi bác sĩ nếu đang trong đợt điều trị.
Tóm lại, khó chịu nhẹ trong hai tuần đầu thường là chuyện cơ thể đang quen, còn mệt kéo dài, chóng mặt hay sụt cân nhanh thì không phải chuyện để chờ xem sao.
Chuyển dần hay chuyển thẳng
Không có cách nào đúng cho mọi người. Có người hợp chuyển thẳng, có người hợp chuyển dần, cả hai đều tới đích.
Chuyển thẳng hợp với người quyết đoán và có bếp sẵn sàng. Điểm mạnh là dứt khoát, không phải đắn đo mỗi bữa.
Chuyển thẳng dễ vấp nếu bếp chưa đổi. Đây là lý do phần đầu bài đặt việc dọn bếp lên trước.
Chuyển dần hợp với người sống chung gia đình ăn mặn. Bớt va chạm và có thời gian để cả nhà quen.
Một cách chuyển dần là tăng số ngày chay trong tuần. Hai ngày, rồi bốn, rồi cả tuần.
Một cách khác là chay hết bữa sáng và bữa trưa trước. Bữa tối gia đình vẫn ăn chung, đỡ căng thẳng hơn nhiều.
Ăn chay kỳ là một lựa chọn hoàn chỉnh, không phải nửa vời. Nhiều người ăn kỳ cả đời và đó là cách của họ.
Đặt mốc thời gian cho giai đoạn chuyển. Không có mốc thì dễ dừng mãi ở giữa đường mà không nhận ra.
Nói cho người nhà biết kế hoạch. Người nấu cơm chính trong nhà cần biết sớm nhất.
Không cần tuyên bố với tất cả mọi người. Càng ít phải giải thích thì càng ít áp lực.
Lỡ ăn nhầm một bữa không phải thất bại. Ăn bữa sau cho đúng là xong, không cần dằn vặt.
Ghi lại lý do mình chọn ăn chay ở đâu đó. Những hôm nản thì đọc lại, và lý do của mỗi người mỗi khác.
Đừng lấy người khác làm thước đo. Có người ăn chay mười năm, có người mới một tháng, không ai hơn ai.
Việc đáng nghĩ không phải là chuyển nhanh hay chậm, mà là chọn cách nào để sáu tháng sau mình vẫn còn đang ăn chay, vì mục tiêu là lâu dài chứ không phải là về đích sớm.
Những chỗ hay vấp trong tháng đầu
Ăn quá nhiều đồ chay chế biến sẵn. Đắt, nhiều muối và mau ngán; dùng như món thỉnh thoảng chứ đừng làm món chính.
Bữa nào cũng rau luộc với cơm trắng. Thiếu đạm và thiếu béo, ăn vài hôm là kiệt sức và nản.
Nghĩ rằng ăn chay thì tự nhiên khoẻ. Ăn chay mà ăn thiếu vẫn là ăn thiếu; chuyện khoẻ hay không phụ thuộc vào ăn đủ hay không.
Kiêng dầu vì tưởng ăn chay phải thanh đạm. Thiếu chất béo làm mau đói, da khô và hấp thu kém.
Không đọc nhãn gia vị. Nhiều loại bột nêm và dầu hào có thành phần động vật.
Ăn ngoài mà không hỏi trước. Hỏi một câu trước khi gọi món đơn giản hơn nhiều so với trả món ra.
Nấu quá cầu kỳ trong tuần đầu. Ba món khó nấu liên tiếp là đường ngắn nhất tới chỗ bỏ cuộc.
Bỏ bữa sáng vì không nghĩ ra món. Cháo, xôi, bánh mì với bơ đậu phộng hay sữa đậu nành đều là bữa sáng hợp lệ.
So sánh mình với người ăn chay lâu năm. Họ đã qua chặng này rồi, còn mình đang ở giữa chặng.
Tự đặt ra quá nhiều luật cùng lúc. Vừa chay, vừa không ngũ vị tân, vừa không đường, vừa không dầu là quá nhiều thứ để nhớ.
Giấu chuyện ăn chay với người nhà. Giấu thì tới bữa cỗ là bí, và người nhà thấy bị qua mặt.
Coi một bữa ăn nhầm là hỏng cả quá trình. Đây là suy nghĩ khiến rất nhiều người bỏ luôn sau một lần lỡ.
Tin lời mách về sức khoẻ trên mạng hơn lời bác sĩ. Chuyện thuốc men và bệnh tật thì hỏi người có chuyên môn.
Nhìn lại thì phần lớn những cái vấp trên đều sửa được bằng cách làm ít thứ hơn nhưng làm cho chắc, và tháng đầu là lúc để dựng nền chứ không phải lúc để chứng minh gì với ai.
